Maladies cardiovasculaires, obésité, cancers, maladies neurodégénératives, dégénérescence maculaire liée à l’âge, ou encore diabète… Nombreuses sont les affections non transmissibles dans lesquelles un niveau élevé de stress oxydatif et d’inflammation est observé. Le risque de développement de ces pathologies peut être réduit par une alimentation saine, incluant notamment 400 g ou plus de fruits et légumes chaque jour ⁽¹⁾. Une des hypothèses expliquant cet effet préventif serait liée à l’apport élevé en antioxydants associé à ces modèles alimentaires. En effet, divers nutriments à activité antioxydative sont notamment apportés par les fruits et légumes et contribueraient ainsi à la protection contre les radicaux libres.

• Le point sur les antioxydants

Différents composés qui entrent dans la composition des fruits et légumes ont un effet antioxydant tels que les polyphénols (flavonoïdes, acides phénoliques), certaines vitamines et quelques minéraux ⁽²⁾. Ces composés ont la capacité de prévenir, de ralentir ou de retarder les processus d’oxydation.

En prévention, les antioxydants bloquent l’initiation de la formation des radicaux libres en complexant les catalyseurs, en réagissant avec l’oxygène ou en déviant la lumière et les rayonnements de l’aliment. Pour réduire l’action des radicaux libres, ils les piègent et les transforment en composés plus stables, ce qui bloque leur propagation ⁽²⁾.

• Les composés antioxydants des fruits et légumes

Les fruits et les légumes contiennent plusieurs nutriments aux propriétés antioxydantes.

• Les vitamines

Au-delà des vitamines A, C et E qui sont les plus connues pour leurs propriétés antioxydantes, la vitamine K est également intéressante, notamment pour son rôle contre la peroxydation des lipides ⁽³⁾.

• Les minéraux

Les deux oligo-éléments ayant l’activité antioxydante la plus importante sont le sélénium et le zinc. Le premier intervient dans la prévention de la formation des radicaux libres, le second est indispensable aux réactions enzymatiques antioxydantes ⁽³⁾.

• Les flavonoïdes

Classe spécifique des polyphénols d’origine végétale, ces composés se présentent sous diverses structures chimiques : flavonols, flavanols, anthocyanes, isoflavonoïdes, flavanones et flavones. Ils interviennent en tant qu’agents réducteurs, piégeurs de radicaux libres ou activateurs d’enzymes antioxydantes ⁽³⁾.

• Les acides phénoliques

Omniprésents dans les végétaux, ils ont une activité antioxydante en tant que chélateurs et piégeurs de radicaux libres ⁽³⁾.

Même si les connaissances sur la nature et la quantité d’antioxydants qui seraient nécessaires pour diminuer le risque des maladies chroniques méritent d’être affinées, il reste intéressant de recommander une alimentation riche et diversifiée en fruits et légumes en prévention pour optimiser les apports.

Le point sur les vitamines antioxydantes apportées par les fruits et légumes

Focus sur la vitamine A

Descriptif de la vitamine A

Le terme « vitamine A » est utilisé pour tout composé présentant les caractéristiques biologiques similaires à celles du rétinol ^{(4, 5)}. Le terme « rétinoïde » comprend à la fois les formes naturelles de vitamine A et les analogues synthétiques du rétinol ⁽⁴⁾.

Cette vitamine est présente sous forme de rétinol (principal précurseur) dans les produits d’origine animale et sous forme de caroténoïdes provitaminiques (essentiellement le β-carotène) dans les produits d’origine végétale ⁽⁵⁾. Ces composés liposolubles sont des pigments qui donnent une couleur jaune orangée à certains fruits et légumes.

Rôles et effets de la vitamine A sur l’organisme

La vitamine A participe à un certain nombre de fonctions importantes, la vision étant l’une des plus connues ^{(4, 5)}. Elle intervient aussi dans la régulation de la croissance et de la différenciation cellulaires et contribue ainsi au ^{(4, 5)} :

• Fonctionnement normal du système immunitaire
• Renouvellement des tissus de la peau et des muqueuses
• Développement normal de l’embryon

En plus de ces propriétés, le β-carotène a une activité antioxydante en protégeant les cellules de l’oxygène radicalaire.

Sources et contribution des fruits et légumes

Les aliments les plus riches en rétinol sont les foies de poissons et d’animaux d’élevage ⁽⁵⁾. Cependant, ce sont les fruits et légumes qui sont les premiers contributeurs aux apports de la population. Consommés sous différentes formes, ils fournissent 70 % des apports journaliers en β-carotène chez les enfants de 1 à 10 ans, 74 % chez les adolescents et 81 % chez les adultes. À eux seuls, sur les mêmes populations, les légumes couvrent respectivement 43 %, 45 % et 48 % des apports quotidiens* ⁽⁶⁾.

Afin d’éviter la dégradation des caroténoïdes, il est recommandé d’éviter de conserver trop longtemps les produits et de préférer un stockage à l’abri de la lumière directe ⁽⁵⁾. Enfin, pour favoriser l’absorption de ces substances, il est recommandé de les consommer avec des corps gras, huile d’olive ou beurre par exemple.